Conoce por qué el omega 3 es bueno para el cerebro
El aceite de pescado es un popular suplemento de venta libre extraído de pescados grasos como las sardinas, las anchoas, la caballa y el salmón.
El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son bien conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y la piel.
Sin embargo, el aceite de pescado también tiene un increíble impacto en el cerebro, especialmente en lo que respecta a la pérdida de memoria y la depresión leves.
Este artículo revisa la investigación sobre cómo los ácidos grasos omega-3 pueden afectar a el cerebro y a su salud mental.
¿Qué son los omega-3 del aceite de pescado?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas responsables de la mayoría de los beneficios del aceite de pescado para el cerebro y la salud mental.
El aceite de pescado contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos omega-3: EPA y DHA.
Estos dos ácidos grasos son componentes de las membranas celulares y tienen potentes funciones antiinflamatorias en el organismo. También son bien conocidos por su papel fundamental en el desarrollo humano y la salud del corazón.
En la dieta humana, el EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en el pescado graso y el aceite de pescado. Dado que la mayoría de la gente no consume las cantidades recomendadas de pescado, es probable que muchas personas no obtengan suficiente EPA y DHA en sus dietas.
El cuerpo puede fabricar EPA y DHA a partir de otro omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se encuentra en varias fuentes alimentarias, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja.
Sin embargo, los seres humanos no pueden convertir el ALA en EPA y DHA de forma muy eficiente, y se estima que menos del 10% de la cantidad de ALA que se consume se convierte en EPA o DHA.
Por lo tanto, tomar aceite de pescado puede ser una buena opción, especialmente para aquellos que no comen mucho pescado pero que aún buscan obtener algunos de los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3.
¿Cómo afectan los omega-3 al cerebro?
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son fundamentales para el funcionamiento y el desarrollo normal del cerebro en todas las etapas de la vida.
El EPA y el DHA parecen tener un papel importante en el cerebro del bebé en desarrollo. De hecho, varios estudios han correlacionado la ingesta de pescado o el uso de aceite de pescado por parte de las mujeres embarazadas con puntuaciones más altas de sus hijos en pruebas de inteligencia y función cerebral en la primera infancia.
Estos ácidos grasos también son vitales para el mantenimiento de la función cerebral normal durante toda la vida. Son abundantes en las membranas celulares de las células cerebrales, preservando la salud de las mismas y facilitando la comunicación entre las células cerebrales.
Cuando los animales son alimentados con dietas sin ácidos grasos omega-3, la cantidad de DHA en sus cerebros disminuye, y tienden a experimentar déficits en el aprendizaje y la memoria.
En los adultos mayores, los niveles más bajos de DHA en la sangre se han asociado a un menor tamaño del cerebro, un signo de envejecimiento cerebral acelerado.
Evidentemente, es importante asegurarse de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 para evitar algunos de estos efectos perjudiciales para la función y el desarrollo del cerebro.
El aceite de pescado podría beneficiar la pérdida de memoria leve
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado desempeñan un papel importante en la función y el desarrollo del cerebro. También se afirma que el aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria, como las que padecen la enfermedad de Alzheimer u otros trastornos cognitivos.
La enfermedad de Alzheimer es el tipo más común de demencia y afecta a la función cerebral y a la calidad de vida de millones de adultos mayores. Encontrar un suplemento que pueda mejorar la función cerebral en esta población sería un descubrimiento importante que cambiaría la vida.
Desgraciadamente, una revisión de la investigación no encontró pruebas convincentes de que los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, mejoren la función cerebral en personas con la enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, varios estudios han sugerido que tomar suplementos de aceite de pescado puede mejorar la función cerebral en personas con tipos más leves de afecciones cerebrales, como el deterioro cognitivo leve (DCL) o el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Estos tipos de trastornos no son tan graves como la enfermedad de Alzheimer, pero siguen provocando pérdida de memoria y, a veces, otros tipos de deterioro de la función cerebral.
Un estudio dio a 485 adultos mayores con deterioro cognitivo relacionado con la edad 900 mg de DHA o un placebo cada día. Después de 24 semanas, los que tomaron DHA obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y aprendizaje.
Del mismo modo, otro estudio investigó los efectos de tomar 1,8 gramos de omega-3 procedentes de suplementos de aceite de pescado diariamente durante 24 semanas. Los investigadores descubrieron mejoras en la función cerebral de las personas con DCL, pero ningún beneficio para las que padecían la enfermedad de Alzheimer.
Según esta investigación, parece que los suplementos de aceite de pescado pueden ser más beneficiosos cuando las personas comienzan a tomarlos en las primeras etapas del deterioro de la función cerebral. Si se espera demasiado, el aceite de pescado puede ser poco beneficioso para el cerebro.
El aceite de pescado podría mejorar la depresión
La búsqueda de tratamientos para la depresión y otros trastornos mentales sigue siendo una prioridad para la salud pública, y es probable que aumente el deseo de intervenciones no medicinales para mejorar los síntomas.
Hace tiempo que se piensa que el aceite de pescado está relacionado con la mejora de la salud mental, pero ¿respalda realmente la investigación esta afirmación?
Una reciente revisión de estudios clínicos concluyó que la toma de suplementos de aceite de pescado mejoraba los síntomas depresivos en personas con depresión, con efectos comparables a los de los medicamentos antidepresivos.
Sin embargo, las mayores mejoras en los síntomas depresivos parecían darse en personas que también tomaban antidepresivos. Además, las personas tendían a ver mayores efectos cuando el suplemento de aceite de pescado contenía dosis más altas de EPA.
Todavía no está claro cómo el EPA y los omega-3 mejoran los síntomas depresivos.
Los investigadores han sugerido que puede estar relacionado con sus efectos sobre la serotonina y los receptores de serotonina en el cerebro. Otros han propuesto que los omega-3 del aceite de pescado podrían mejorar los síntomas depresivos a través de los efectos antiinflamatorio.
Otras pruebas sugieren que el aceite de pescado puede mejorar otras enfermedades mentales como el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar.
Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad antes de que la comunidad médica pueda hacer recomendaciones definitivas.
El aceite de pescado no mejora la función cerebral en personas sanas
En este artículo se han analizado los efectos del aceite de pescado en la enfermedad de Alzheimer y en los descensos leves de la función cerebral, pero muchos se preguntan por sus efectos en personas con una función cerebral normal.
Los estudios de observación informan de que el consumo de más ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado está significativamente correlacionado con una mejor función cerebral. Sin embargo, estos estudios evaluaron el consumo de pescado, no los suplementos de aceite de pescado.
Además, este tipo de estudios correlacionales no pueden demostrar la relación causa-efecto.
La mayoría de los estudios controlados de mayor calidad coinciden en que los suplementos de omega-3 procedentes del aceite de pescado no parecen mejorar la función cerebral en individuos sanos sin problemas de memoria.
En un estudio realizado con 159 adultos jóvenes, la toma de suplementos que contenían 1 gramo de aceite de pescado al día no mejoró la función cerebral, en comparación con un placebo.
Del mismo modo, varios estudios en adultos mayores han demostrado que la toma de suplementos de aceite de pescado no mejoró las medidas de la función cerebral en personas sin problemas de memoria
¿Debe tomar aceite de pescado para su cerebro?
Según las mejores investigaciones disponibles, puede considerar tomar aceite de pescado si ha experimentado un leve deterioro de la función cerebral o si le han diagnosticado depresión.
Podría haber otras razones de salud para que tome suplementos de aceite de pescado, pero estos dos grupos de personas probablemente verán los mayores beneficios en lo que respecta a la salud cerebral y mental.
No existen recomendaciones oficiales sobre la cantidad de omega-3 del aceite de pescado que hay que tomar para ver los beneficios en la función cerebral y la salud mental. Las cantidades utilizadas en la investigación varían de un estudio a otro.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. ha establecido un límite máximo de seguridad para la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega-3 en 3.000 mg al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado su recomendación un poco más alta, en no más de 5.000 mg al día.
Tomar entre 1.000 y 2.000 mg diarios de ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado es probablemente un buen punto de partida que está muy por debajo del límite máximo recomendado. Las personas con depresión deberían elegir suplementos de aceite de pescado con mayores cantidades de EPA.
Es muy importante leer detenidamente las etiquetas al evaluar los suplementos de aceite de pescado. Una cápsula de aceite de pescado de 1.000 mg puede contener menos de 500 mg de ácidos grasos omega-3 reales, pero esto variará de una marca a otra.
En general, los suplementos de aceite de pescado se consideran seguros en dosis inferiores a las mencionadas anteriormente.
Sin embargo, como siempre, debe informar a su médico antes de empezar a tomar suplementos de aceite de pescado. Debido a sus posibles efectos sobre la coagulación de la sangre, esto es especialmente importante si está tomando actualmente medicamentos anticoagulantes o tiene una cirugía próxima.
El resultado final
El EPA y el DHA son ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado que son vitales para el funcionamiento y el desarrollo normal del cerebro.
Las personas con depresión o con un deterioro leve de la función cerebral deberían considerar la posibilidad de tomar omega-3 del aceite de pescado, ya que podrían ver mejoras en sus síntomas y en la función cerebral.
Desgraciadamente, las investigaciones han demostrado que el aceite de pescado no tiene efectos en las personas con una función cerebral normal ni en las que padecen la enfermedad de Alzheimer.
Tomar entre 1.000 y 2.000 mg de ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado al día puede ser un buen punto de partida. Su dosis diaria no debe superar los 3.000 mg.
Aunque el omega 3 beneficioso para la salud del corazón, también tiene increíbles efectos sobre la salud cerebral y mental que merecen cierta atención.
Artículo traducido y adaptado de Healthline
Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:
Beneficios y propiedades del omega 3
