¿Cómo el Omega 3 aporta a una mejor musculación?
Los ácidos grasos Omega 3 se consideran esenciales para promover un bienestar saludable, y sus beneficios para la salud en general se conocen desde hace tiempo. Por ejemplo, se cree que desempeñan un papel importante en la función cerebral, ayudándonos a mantener la memoria y a prevenir la depresión, y en la promoción de la salud cardiovascular: reduciendo el colesterol malo y previniendo las enfermedades del corazón.
En los últimos años, una interesante investigación ha sugerido que los ácidos grasos omega 3 también pueden desempeñar un papel en la pérdida de peso y el crecimiento muscular – los dos santos griales de las «ganancias de gimnasio». Por supuesto, por sí solos no supondrán toda la diferencia: hay que seguir trabajando duro con el ejercicio y la dieta. Pero la importancia de su papel puede sorprenderte. Así pues, descubramos cómo el omega 3 puede ayudarle a promover el crecimiento muscular magro.
¿Qué es el omega 3 y dónde puedo conseguirlo?
Los tres tipos principales de omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA se encuentra en el lino, los aceites vegetales, los frutos secos y algunas verduras de hoja verde. Nuestro cuerpo convierte parte del ALA en DHA y EPA, pero lentamente y sólo en cantidades muy limitadas.
El DHA y el EPA son lo que llamamos grasas de cadena larga; están ausentes en las fuentes alimentarias vegetales, pero son las que más beneficios directos tienen para la salud. Sin embargo, nuestro consumo tiende a ser considerablemente inferior a las cantidades recomendadas.
Aunque no existe una recomendación precisa en el Reino Unido, la Asociación Americana del Corazón sugiere que los individuos sanos tengan una ingesta combinada de DHA/EPA de 650 mg al día y que aquellos con enfermedades coronarias apunten a 900 mg al día.
El DHA y el EPA se encuentran en el pescado, como el salmón, el atún y el fletán, y en ciertos extractos de algas. Algunos alimentos -como ciertas marcas de huevos, leche, yogur, pan y pastas para untar- también pueden estar enriquecidos con omega 3. Los suplementos de aceite de pescado son otra fuente popular, especialmente para quienes no consumen suficiente pescado en su dieta.
¿Cuál es la relación entre el omega 3 y la pérdida de peso?
Varios estudios con participantes obesos han demostrado la relación entre el omega 3 y la pérdida de peso. En un estudio, los participantes que habían tomado aceite de pescado y habían hecho ejercicio mostraron una disminución del porcentaje de grasa corporal y una pérdida de peso media de 2 kg, mientras que los que habían hecho ejercicio pero no habían tomado aceite de pescado apenas mostraron cambios.
Según los investigadores, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a «activar» las enzimas que intervienen específicamente en la oxidación o la quema de grasas, pero necesitan un motor (en el caso de este estudio: el ejercicio) para aumentar la tasa metabólica con el fin de reducir la grasa corporal.
¿Cómo puede influir el omega 3 en el crecimiento muscular?
Lo más notable de todo para quien quiera ganar músculo magro es el hecho de que se ha descubierto que los ácidos grasos omega 3 aumentan la tasa de síntesis muscular en personas de todas las edades.
Por ejemplo, los entrenadores de fuerza de mayor edad pueden tener una experiencia personal no deseada de sarcopenia, también conocida como resistencia anabólica. Con el paso de los años, el cuerpo sintetiza proteínas de forma menos eficiente y se empieza a perder masa muscular, o al menos a no ganarla al mismo ritmo que cuando se era más joven.
El omega 3 puede ayudar en este sentido. Un estudio descubrió que los ácidos grasos omega 3 estimulaban la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores, provocando un mayor aumento de la masa muscular (el aceite de maíz, en particular, no producía el mismo efecto). Por lo tanto, los investigadores concluyeron que el omega 3 puede ser útil para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia.
Los beneficios de los omega 3 en la síntesis de proteínas no se limitan a las personas mayores. En un estudio sobre adultos sanos, jóvenes y de mediana edad, se comprobó que el omega 3 tenía un efecto anabólico similar. Después de tomar un suplemento de omega 3 durante ocho semanas -sin cambiar su dieta habitual ni sus niveles de actividad-, la concentración de proteínas musculares y el tamaño de las células musculares de los participantes eran mayores.
Omega 3 y recuperación
Los omega 3 no sólo contribuyen a la formación de los músculos, sino que también pueden ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento. Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir la inflamación en los adolescentes obesos, mientras que los omega 6 (otro ácido graso esencial que suele ser más abundante en la mayoría de las dietas occidentales) favorecen la inflamación.
Por lo tanto, tener suficiente omega 3, con la proporción adecuada de omega 6, puede ser importante para controlar la inflamación en el cuerpo, especialmente si se es obeso.
Si sufre de DOMS (dolor muscular de aparición retardada), ese dolor y rigidez muscular tan familiar que se produce entre 8 y 72 horas después de haber hecho ejercicio y que se cree que está causado por un microtraumatismo en el tejido muscular, también le alegrará saber que se cree que los omega 3 aceleran la velocidad a la que disminuye el DOMS.
Un estudio demostró que la toma de suplementos de omega 3 redujo el dolor percibido por las agujetas y tuvo un efecto positivo en la movilidad después de realizar extensiones de rodilla.
¿Cómo y cuándo debo tomar omega 3?
Lo más probable es que si lleva una dieta sana, ya tenga suficiente ALA en su dieta. Pero a menos que consuma una gran cantidad de pescado azul, es posible que no alcance las cantidades recomendadas de DHA y EPA. Cabe destacar que en los estudios mencionados, las cantidades de omega 3 eran significativas.
Además, si confía en el pescado para su ingesta de omega 3, tenga en cuenta que algunas marcas de atún enlatado pueden haber eliminado el omega 3 durante el procesamiento, así que compruebe la etiqueta. Si está pensando en tomar un suplemento de aceite de pescado, fíjese bien en los ingredientes.
Las versiones más baratas pueden contener cantidades importantes de relleno, así que comprueba no sólo la cantidad de aceite de pescado, sino también la cantidad de DHA y EPA que contienen.
Puedes tomar omega 3 en cualquier momento del día, pero la mayoría de la gente prefiere tomarlos a la hora de las comidas. La elección de combinarlos con un multivitamínico o tomarlos por separado es una cuestión de elección y comodidad; funcionan igualmente bien por sí solos.
Parece que el omega 3 puede desempeñar un papel en la forma en que su cuerpo apoya el crecimiento muscular magro y lo hace ayudando tanto al crecimiento muscular en sí mismo como a la pérdida de peso, dos requisitos previos para el desarrollo de un músculo que sea magro y funcional y no sólo esté ahí «para mostrar».
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Artículo traducido y adaptado de Healthspan
Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:
